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Perder Kilos. Lo mejor para adelgazar: El método Dukan
Ya son muchos los que conocen y adoran el método Dukan, del doctor Pierre Dukan. Son varias las personas que conozco que lo han hecho o están haciendo, y todas, sin excepción, han adelgazado una media de 7 kilos en 20 días, más o menos. Eso sí, si se hace bien.
La dieta consiste en comer tan sólo proteínas y añadir más tarde verduras y frutas, tras un periodo de ataque inicial. ¿Por qué proteínas? ¿Qué tienen éstas de especial? Para empezar, las proteínas puras reducen el apetito, porque proporcionan una inmensa sensación de saciedad al que las consume. Esto es porque el estómago tarda bastante en digerir las proteínas, pues éstas tienen una cadena complicada. Por eso, se necesita mucha energía para deshacer los componentes de los alimentos proteicos, por lo que de cada 100 calorías consumidas, el estómago con su actividad ¡ya gasta 30! Piensa que si has consumido 2000 calorías de proteínas, 600 ya se gastan durante la digestión, con lo que al final te quedas con 1400 calorías de las 2000 ingeridas.
El régimen comprende cuatro etapas:
Fase 1: Proteínas Puras
Fase 2: Proteínas + Verduras
Fase 3: Fase de Consolidación
Fase 4: Fase de Estabilización
Otras dietas que prometían milagros han sido duramente criticadas, como la Atkins, que consistía en ingerir alimentos de bajo contenido en glúcidos lo que provocaba desnutrición.
(http://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_Atkins)
La dieta Dukan, sin embargo, asegura una pérdida importante de peso, sin perjudicarnos. La única pega que tiene el ingerir sólo proteínas es que el intestino no se mueve demasiado, y por ello se recomienda tomar dos cucharadas soperas de salvado de avena todos los días. Además, con esta dieta, uno debe beber como mínimo 1 litro y medio de agua al día, que ayudará además a la mejora del aspecto de la celulitis. Y es que las proteínas son ideales contra la retención de líquidos, siempre que se beba mucha agua.
Pero vayamos por partes. El tomar sólo proteínas es tan sólo para la fase inicial, la de ataque, y en la que se pierden más kilos, por eso esta dieta es altamente motivadora. El tiempo de duración de esta primera fase dependerá de cuántos kilos se quieren perder. Si se quieren perder menos de 5 kg, bastarán de 1 a 3 días de proteína pura. Si se quiere perder de 5 a 10 kg, entonces se recomiendan 3 ó 4 días. Si se quiere perder entre 10 y 20 kg, la duración de esta etapa debería ser de 5 días. Y si se quiere perder más de 20, entonces la fase inicial debería durar de 7 a 10 días.
Pero ¿qué alimentos contienen sólo proteínas? Sólo proteínas… ¡casi ninguno! Tan sólo la clara del huevo. Sin embargo, nos podemos conformar con productos de alto contenido proteico. Más abajo, se puede encontrar la lista de alimentos que se pueden consumir en esta fase inicial.
Tras pasar la fase de Ataque, llega la de crucero, en la que se empiezan a introducir verduras y hortalizas. En esta etapa uno comienza a adelgazar con menor rapidez, pero merece la pena cumplir todas las fases, porque los resultados son 100% efectivos. De nuevo, dependiendo de cuántos kilos se quieran adelgazar, esta fase tendrá más o menos días. En esta segunda fase, se alternarán días de proteína pura con días de proteínas más verduras, hasta obtener el peso deseado. Un buen ejemplo sería hacer 1 día de proteína pura, 1 día de proteína más verduras. Si uno desea perder más kilos, entonces otro ejemplo sería 5 días de proteínas y otros 5 de proteínas más verduras, pero esto dependerá de cada caso, de lo que se quiera perder, de la edad, de las condiciones físicas de cada uno…
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En la fase de Consolidación, se afianzará el peso obtenido si se mantiene uno en esta fase 10 días por kilo perdido. Si se han perdido 5 kilos, entonces tendría que estar 50 días siguiendo el régimen a rajatabla (alternando días de proteína pura con días de proteínas y verduras). La buena noticia es que aquí ya se introducen alimentos que antes estaban prohibidos. Además de los alimentos con proteínas y las verduras de la fase 2, se le autorizarán por fin el pan, la fruta, el queso y ciertos alimentos con fécula, como la pasta. Aunque, por supuesto, habrá que hacerlo con medida. La fase de consolidación evita que la persona sufra un efecto rebote o que gane más peso del que había perdido.
Esta introducción de alimentos debe realizarse de manera lenta y progresiva (alimento por alimento).
La fase de estabilización es la cuarta y última fase de la dieta Dukan. Además, ésta es la fase más importante ya que permite que la persona pueda mantener un peso estable sin recuperar los kilos perdidos.
Esta fase se basa en una alimentación equilibrada por el resto de la vida.
Además, se debe consumir únicamente proteínas puras (como las indicadas en la fase de ataque) un día a la semana, de por vida.
Aspectos positivos de la dieta Dukan:
– Se pierden kilos, pero no músculo.
– Es buena para eliminar la odiosa celulitis.
– Uno siempre se encuentra saciado, sobre todo después del tercer día de dieta.
– Se puede comer la cantidad que uno quiera (siempre y cuando sea proteína y los lácteos sean Light!)
– Se puede tomar Coca-cola Light o Zero.
– Los tes y cafés se pueden edulcorar con sacarina y tomar con leche desnatada.
– Los yogures se pueden congelar y tomarlos como helado tras la cena, lo que evitará que sientas la tentación de tomar dulce.
– Para evitar el dulce tras las comidas también podrás masticar todo el chicle sin azúcar que quieras.
– Y, lo más importante, funciona. Si se tiene fuerza de voluntad y no se prueba más que proteínas, ni se pone aceite, ni se come azúcar, entonces SÍ FUNCIONA. He visto cómo gente perdía 10 kilos en aproximadamente un mes. Y eso es increíble. Además, se sienten super saciadas y felices.
Aspectos negativos de la dieta Dukan:
– Es complicadísimo no poder tomar verduras o frutas durante la fase de ataque, ya que éstas se asocian a las dietas. Tomarse un filete de carne, por muy grande que éste sea, sin una ensalada (no hablemos de patatas) o unos pimientos o un algo, una gracia… es ciertamente difícil. Tomar pescado a palo seco puede ser una pesadilla si no estamos hablando de una lubina de roca de 30 euros o un buen bogavante del Cantábrico.
Consejos:
– Antes de nada ve a la página web en español de la dieta Dukan e inscríbete.
Si quieres comprar en libro, lo encontrarás en cualquier librería. La Casa del Libro te lo manda a tu domicilio.
– El salvado de avena (necesario para mover el intestino e ir al baño) puedes mezclarlo con un yogur Light o algo mejor. Una amiga mía lo mezcla con una clara y dos cucharaditas de yogurt light, y hace tortitas a la plancha (no pongas aceite). Los domingos ella prepara siete tortitas y las guarda en papel de plata en la nevera. Se conservan bien y dan sensación de saciedad. Las puedes tomar en el desayuno con pavo frío, pollo, queso light…
A continuación puedes encontrar una lista de los alimentos que se pueden ingerir en cada una de las etapas. Aún así, siempre será mejor comprar el libro, que es muy detallado y está lleno de fotos y recetas. Merece la pena.
Los 72 alimentos autorizados en el ataque (Fase 1)
Ten siempre a mano o en la nevera una amplia selección de las categorías de alimentos que se convertirán en tus amigos y en tus alimentos fetiche.
Antes de consumir un alimento, asegúrate de que esté incluido en la lista. Que no te falten nunca alimentos necesarios para tu dieta. A fin de tener una seguridad completa, no te separes de la lista durante la primera semana.
LAS CARNES MAGRAS
- El buey
Todas las partes que se asan o se preparan a la plancha están autorizadas, sobre todo el bistec, el filete, el solomillo, el rosbif, y las piezas de prmera categoría, como la babilla.
- Carne picada
Cruda, variantes a la tártara o carpaccio que se elaboren sin aceite. Para hacer las albóndigas, hay que aderezar la carne picada con huevo, especias y alcaparras y luego hacerlas al horno.
El bistec congelado está autorizado, pero ve con cuidado: que su contenido en materias grasas no supere el 10 %, el 15 %.
- La ternera
Las partes aconsejadas son el filete y la carne para asado de ternera. La chuleta de ternera está autorizada, con la condición de quitarle la grasa que la rodea.
- El caballo
Es una carne sana y muy magra. Consúmela preferentemente en la comida del mediodía, porque es muy tonificante.
- El conejo
Carne magra que se puede consumir asada o cocida a la mostaza.
LOS MENUDILLOS
Puedes consumir la lengua de ternera y de cordero así como el hígado. Este último contiene numerosas vitamínas, sumamente útiles en un régimen de adelgazamiento. Cuidado con el colesteriol.
LOS PESCADOS
Para esta familia de alimentos no hay restricción ni límite alguno. Todos los pescados están autorizados, sean grasos o magros, blancos o azules, frescos, congelados o en conserva al natural (no en aceite), sean ahumados o secos.
- Todos los pescados grasos y azules
Sobre todo la sardina, la caballa, el atún, el salmón…
- El pescado ahumado
El salmón ahumado, aunque graso y reluciente, no es mucho más graso y reluciente que un bistec con un 10 % de MG. Lo mismo cabe decir de la trucha ahumada, la anguila o el abadejo.
- El pescado en conserva
Muy útil en caso de comida rápida o para un tentempié, está autorizado si se trata de conserva al natural como el atún, el salmón o la caballa al vino blanco consumida sin su salsa.
- El surimi
Preparado a base de pescado blanco extremadamente magro.
LOS MARISCOS
Camarones, gambas, cangrejos, bueyes de mar, caracoles de mar, bogavantes, langostinos ostras, mejillones y vieiras pueden consumirse a voluntad. Darán un aire festivo a la dieta.
LAS AVES DE CORRAL
Se autorizan todas las aves de corral salvo las de pico plano: el pato y el ganso. Cuidado: no consumas la piel.
- El pollo
Entre las diversas partes, la más magra es la pechuga, antes que el muslo y el ala.
- El pavo
En todas sus formas, en filete o a la sartén o el muslo asado al horno y trufado al ajo.
LOS JAMONES SIN GRASA NI CORTEZA
Sin grasa ni corteza y bajos en materia grasa. En esta forma, puedes optar por el cerdo o el pavo, porque sólo contienen entre 4 y el 2 % de materia grasa. Son prácticos para un desayuno rápido.
LOS HUEVOS
- Los huevos enteros
Se consumen duros, pasados por agua, cocidos al plato, en tortilla o revueltos en una sartén de silicona, es decir sin añadir aceite ni mantequilla.
- La clara sola
Los huevos son ricos en colesterol y se desaconseja su consumo excesivo a los sujetos con un nivel de colesterol anormalmente alto. Se recomienda limitar su consumo a 3 o 4 yemas de huevo por semana; la clara, que es proteína pura por excelencia puede tomarse sin ninguna restricción. En este caso, también puede ser útil preparar tortillas y huevos revueltos utilizando una yema cada 2 claras.
PROTEÍNAS VEGETALES
Puedes consumir seitán y tofu, dos alimentos ricos en proteínas y pobres en grasa.
LOS LÁCTEOS DESNATADOS
- Los lácteos naturales con 0 % de MG
Yogurt, requesón, queso blanco tipo Burgos… puedes consumirlos a voluntad.
- Los lácteos con 0 % de MG de sabores (vainilla, nuez de coco, limón…)
Consumibles a voluntad
- Los lácteos desnatados afrutados pero no azucarados
Se toleran en la fase 1, pero mejor evitarlos. Lo ideal en el ataque es no tomarlos pero uno o dos pueden tolerarse.
- La leche desnatada
Fresca o en polvo, está autorizada y puede mejorar su sabor o la consistencia del té o del café. Puede participar en la elaboración de salsas, cremas, flanes o preparaciones diversas.
LAS BEBIDAS
Es indispensable beber al menos 1 litro y medio de agua al día en el curso del régimen. No se trata de una recomendación, sino de una obligación. La cantidad no es negociable.
- Mientras el organismo digiere las proteínas, éstas liberan en forma de urea una gran cantidad de residuos en el cuerpo. Para eliminarlos, es indispensable beber lo suficiente.
- En el curso del régimen, tu organismo eliminará las grasas almacenadas. El agua ayudará a tu cuerpo en esta operación. Si bebes abundantemente, efectúa un drenaje intenso.
Tu adelgazamiento, aunque esté perfectamente orientado, se detendrá si no bebes lo bastante: los residuos salidos de la combustión de las grasas se acumularán en vez de ser eliminados.
LOS ALIÑOS
- La sal
Está permitida, pero su uso debe ser moderado, sobre todo si se sufre retención de líquidos. Si estás en la fase de menopausia, evítala o usa sales dietéticas poco yodadas.
- El aceite
Si bien ciertos aceites, como el de oliva, tiene una merecida fama de beneficiar al corazón y a las arterias, muchos aceites y lípidos puros no entran en esta dieta de proteínas puras. En cambio, el aceite de parafina o aceite acalorico de Ordesa está permitido para la preparación de vinagretas. Cuidado, sobre todo no lo cocines. utilízalo en pequeñas cantidades y combínalo con agua de Perrier que lo aligerará y reducirá su muy elevada capacidad lubricante: el aceite de parafina implica el riesgo de acelerar desagradablemente el tránsito intestinal. Prepara la vinagreta con la sigiente mezcla: 1 dosis de aceite de parafina + 1 dosis de agua con gas + 1 dosis de mostaza + 1 ó 2 dosis de vinagre.
- El vinagre
Especialmente presente en esta dieta. Da prioridad a vinagres de sabor fuerte como el balsámico y el jerez y evita los de bajo precio: hay vinagres balsámicos poco caros que contienen caramelo, y por tanto muchos azúcares…
- El zumo de limón
Puede utilizarse para perfumar pescados o mariscos, pero no puede consumirse en forma de limón exprimido ni de limonada, aunque sea sin azúcar, porque de ser así, ya no se trata de un condimento sino de una fruta, acidulada, sí pero con azúcar e incompatible con las proteínas puras.
- La mostaza
Debe consumirse con moderación durante esta fase de ataque. Si padeces retención de agua, hay mostazas sin sal.
- Los pepinillos, las cebollas
Están permitidos si se utilizan como condimentos, pero salen del esquema de la dieta de proteínas puras si las cantidades utilizadas son tan grandes que hay que considerarlas verduras. Cuidado con los patinazos en el aperitivo….
- El Ketchup
No está autorizado, porque contiene mucho azúcar y al mismo tiempo mucha sal, pero hay ketchups de régimen sin azúcar que pueden utilizarse en cantidades moderadas.
- Las plantas aromáticas y las especias
El tomillo, el ajo, el perejil, la chalota, la cebolleta… lo mismo que todas las especias no sólo se autorizan, sino que se aconsejan encarecidamente. Su uso permite enriquecer el sabor de los alimentos consumidos.
- Los edulcorantes
El azúcar está prohibido pero se autoriza sin restricción alguna el aspartamo. Cuidado, el aspartamo en polvo pierde parte de su poder edulcorante si se calienta.
En la Fase de Crucero (Fase 2) podrás introducir los siguientes alimentos:
Permitidos
Acelgas
Alcachofas
Apio
Berenjenas
Brócoli
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Champiñones
Col
Coliflor
Endivias
Espárragos
Espinacas
Judías verdes
Lechuga
Pepino
Pimiento
Puerro
Rábanos
Soja
Tomate
Con Moderación
Remolacha
Zanahoria
Prohibidos
Aguacate
Alubias
Arroz
Guisantes
Garbanzos
Habas
Lentejas
Maíz
Patatas
En la Fase de Consolidación (Fase 3) se podrá introducir los siguientes alimentos:
Los alimentos proteínicos indicados en la fase de ataque.
Las verduras indicadas en la fase de introducción de verduras.
Una porción de fruta (excepto banana, cereza o uva) todos los días. Consuma únicamente proteínas un día a la semana. Durante esta fase, la persona podrá comer un plato a su gusto dos veces por semana. Es necesario dejar cierto tiempo entre estas dos ocasiones.
En cualquier caso, decidas embarcarte en esta dieta o no, recuerda que, a pesar de que puedes comer gran cantidad de carne o pescado, es una dieta dura. Como todas. Pero… el que algo quiere, ¡algo le cuesta!
